Psihoterapie individuală
Managementul stresului: 2 tipuri de stres care cer soluții diferite
Pe scurt, dacă ești grăbit: cele mai multe tehnici de gestionare a stresului eșuează nu pentru că sunt proaste, ci pentru că sunt aplicate tipului greșit de stres. Există stres asupra căruia poți interveni, iar acolo funcționează acțiunea concretă, și stres pe care nu îl poți schimba, unde acțiunea te epuizează și funcționează altceva. Prima întrebare pe care merită să ți-o pui nu este cum să te relaxezi, ci în care dintre cele două categorii se află lucrul care te apasă acum. Iar stresul nu vine doar de la muncă, ci și din bani, îngrijirea unui părinte, navetă, familie și din sarcinile pe care nimeni nu le numără.
Cuprins
- Stresul nu este doar la locul de muncă
- Ce se întâmplă, de fapt, în corp
- Stres, anxietate și burnout nu sunt același lucru
- Sarcina pe care nimeni nu o vede
- Cele două tipuri de stres
- Trei lucruri de la care poți începe
- Când stresul devine o problemă medicală
- Nu poți elimina stresul, însă poți încheia reacția
- Întrebări frecvente
1. Stresul nu este doar la locul de muncă
Discuția publică despre stres s-a mutat aproape complet în zona profesională. Se vorbește despre burnout, despre echilibrul dintre muncă și viața personală, despre termene și despre șefi dificili.
Numai că foarte mulți oameni care ajung la mine epuizați au un job perfect suportabil.
Ei au, în schimb, un părinte bolnav pe care îl duc la controale, o rată care se scumpește, un copil cu probleme la școală, o casă în renovare, un divorț în desfășurare, o naveta de o oră și jumătate în fiecare zi și un telefon care sună mereu cu ceva de rezolvat.
Niciunul dintre acestea nu se numește burnout, pentru că definiția oficială a burnoutului se referă strict la contextul ocupațional. Însă epuizarea este identică, iar mecanismul care o produce este același.
De aceea articolul acesta nu este despre muncă. Este despre tot restul.
2. Ce se întâmplă, de fapt, în corp
Reacția de stres este veche și, în esență, foarte utilă. Atunci când sistemul nervos identifică o amenințare, corpul se pregătește în câteva secunde pentru efort: crește pulsul, se ridică tensiunea, se eliberează glucoză în sânge, digestia se oprește, mușchii se încordează.
Sistemul acesta a fost construit pentru amenințări scurte, care se termină. Animalul fuge, scapă, iar apoi totul revine la normal în câteva minute.
Problema oamenilor moderni nu este că avem prea mult stres, ci că stresul nostru nu se termină. Rata se plătește lunar, timp de douăzeci de ani. Părintele bolnav rămâne bolnav. Ședința neplăcută de mâine există deja de azi în mintea ta. Nu există niciun moment în care corpul primește semnalul limpede că pericolul a trecut.
Iar un sistem construit pentru sprinturi rămâne pornit ani de zile, la intensitate mică. Uzura aceasta acumulată explică de ce stresul cronic produce în timp efecte reale asupra tensiunii, digestiei, somnului și imunității.
Nu ești slab pentru că te-a ajuns din urmă. Ești pur și simplu un sistem biologic ținut pornit mai mult decât suportă.
3. Stres, anxietate și burnout nu sunt același lucru
Termenii se folosesc unul în locul celuilalt, ceea ce încurcă atât diagnosticul, cât și soluția.
| Stres | Anxietate | Burnout | |
|---|---|---|---|
| Sursa | Ceva concret, care există acum | Un pericol posibil, în viitor | Stresul cronic de la muncă |
| Se termină | Atunci când situația se rezolvă | Nu se închide singură | Nu, fără schimbarea condițiilor |
| Ce simți | Presiune, tensiune, grabă | Îngrijorare, neliniște, evitare | Epuizare, cinism, ineficiență |
| Ce ajută | Acțiune sau adaptare | Psihoterapie | Schimbarea condițiilor de muncă |
Distincția are o consecință practică. Stresul are, de obicei, un obiect real, iar atunci când obiectul dispare, starea dispare și ea. Dacă termeni proiectul și te simți la fel, probabil nu era stres, ci anxietate, iar aceea cere altceva.
4. Sarcina pe care nimeni nu o vede
Există o categorie de stres care nu apare în niciun calcul și care explică de ce unii oameni sunt epuizați deși, pe hârtie, nu fac nimic extraordinar.
Este vorba despre efortul mintal de a ține totul în cap. Cine are programare la dentist, când expiră asigurarea mașinii, ce nu mai este în frigider, ce trebuie cumpărat pentru serbarea copilului, când s-a luat ultima dată medicamentul, cine trebuie sunat înapoi.
Fiecare element este mărunt și niciunul nu apare pe vreo listă de sarcini. Împreună, ele funcționează ca un proces care rulează permanent în fundal și consumă resurse chiar și atunci când nu faci nimic.
Sarcina aceasta este distribuită inegal în foarte multe familii, iar cel care o poartă rareori primește recunoaștere pentru ea, pentru că este invizibilă prin definiție. Ceea ce se vede este cine a dus copilul la doctor, nu cine și-a amintit că trebuie dus.
Aici se află una dintre cele mai frecvente surse de epuizare la oamenii care spun că nu înțeleg de ce sunt atât de obosiți.
5. Cele două tipuri de stres
Aceasta este distincția centrală a articolului și, în opinia mea, cea mai utilă idee din tot domeniul managementului stresului.
Cercetarea clasică asupra adaptării la stres a arătat că oamenii folosesc două categorii mari de strategii. Prima se ocupă de problemă, adică schimbă situația. A doua se ocupă de reacția la problemă, atunci când situația nu poate fi schimbată.
Niciuna nu este superioară celeilalte, însă fiecare funcționează doar pe tipul potrivit de stres.
Stresul asupra căruia poți interveni. O discuție amânată, un termen renegociabil, o cheltuială care poate fi tăiată, o sarcină care poate fi delegată, o programare care poate fi făcută. Aici funcționează acțiunea concretă, iar tehnicile de relaxare sunt cea mai proastă alegere posibilă, pentru că te ajută să suporți o situație pe care ai putea să o rezolvi.
Stresul asupra căruia nu poți interveni. Boala unui părinte, o decizie luată de altcineva, situația economică, un diagnostic, trecutul. Aici acțiunea nu are unde să se ducă, iar încercările repetate de a controla ceea ce nu se poate controla sunt ele însele o sursă majoră de epuizare. În categoria aceasta funcționează altceva: reglarea reacției, sprijinul din partea oamenilor, acceptarea, descărcarea fizică.
Cele mai multe eșecuri în gestionarea stresului vin din inversarea celor două. Oameni care meditează în loc să aibă o conversație dificilă. Oameni care fac liste și planuri pentru o situație pe care nu o controlează nimeni.
6. Trei lucruri de la care poți începe
1. Fă sortarea în două coloane
Ia o foaie și scrie tot ce te apasă în perioada aceasta, fără să filtrezi. Apoi trage o linie și mută fiecare element într-una dintre două coloane: pot influența ceva aici sau nu pot influența nimic.
Pentru coloana întâi, scrie lângă fiecare element o singură acțiune concretă, cea mai mică posibilă, și o dată la care o faci.
Pentru coloana a doua, nu scrie nimic. Exercițiul acesta produce, la cei mai mulți oameni, o ușurare disproporționată față de cât de simplu pare, pentru că o parte considerabilă din epuizare vine din efortul inconștient de a rezolva lucruri care nu se pot rezolva.
Recitește lista o dată pe săptămână. Elemente se mută dintr-o coloană în alta, în ambele direcții.
2. Descarcă sarcina invizibilă
Timp de o săptămână, notează pe telefon fiecare lucru pe care îl ții minte pentru altcineva sau pentru gospodărie, în momentul în care îți vine în minte.
La final vei avea o listă surprinzător de lungă, iar lista are două utilizări. Prima este că informația iese din cap și intră într-un loc unde nu mai trebuie ținută activ, ceea ce eliberează resurse imediat. A doua este că ai, pentru prima dată, ceva concret de arătat atunci când vrei să discuți despre împărțirea sarcinilor în familie.
Nu se negociază bine ceva ce cealaltă persoană nu vede. Lista o face vizibilă.
3. Închide ciclul prin mișcare
Reacția de stres pregătește corpul pentru efort fizic, iar în viața modernă efortul acela nu are loc aproape niciodată. Rămâi cu tot combustibilul mobilizat și fără nicio descărcare.
De aceea mișcarea funcționează diferit de relaxare. Douăzeci de minute de mers rapid, urcat pe scări, alergat sau orice altceva care ridică pulsul îi comunică sistemului că secvența s-a încheiat.
Nu trebuie să fie sport organizat și nu trebuie să fie zilnic. Important este ca efortul să vină după perioada tensionată, nu dimineața, înaintea ei.
7. Când stresul devine o problemă medicală
Stresul cronic nu rămâne doar în minte. Merită să mergi la medic dacă:
- ai tensiune arterială crescută sau palpitații care persistă
- apar dureri în piept, indiferent de context
- ai probleme digestive constante, dureri de stomac, tranzit modificat
- ai dureri de cap frecvente sau tensiune musculară care nu cedează
- răcești mult mai des decât înainte
- ai scădere sau creștere semnificativă în greutate, fără o cauză clară
- somnul s-a stricat de mai mult de o lună
Simptomele acestea pot avea cauze medicale independente de stres, iar excluderea lor este primul pas. Nu presupune că totul vine de la nervi, pentru că exact aceasta este presupunerea care întârzie diagnostice reale.
Merită să vorbești cu un psiholog dacă starea durează de luni de zile, dacă ai început să eviți lucruri, dacă alcoolul sau calmantele au devenit modul în care te liniștești sau dacă tensiunea a început să afecteze relațiile apropiate.
Iar dacă apar gânduri că nu mai vrei să trăiești, nu aștepta o programare. Sună la 112 sau la Telverde Antisuicid, 0800 801 200, gratuit și non-stop.
8. Nu poți elimina stresul, însă poți încheia reacția
Aproape toți oamenii care vin la mine pentru stres au aceeași așteptare implicită: vor mai puțin stres. Mai puține solicitări, mai puține responsabilități, mai puțin de dus.
Este o dorință legitimă și, de cele mai multe ori, imposibilă. Părintele rămâne bolnav, rata rămâne de plătit, copiii rămân copii.
Ceea ce se poate schimba este altceva, iar aici se află toată diferența. Nu numărul de solicitări, ci dacă reacția la ele se închide sau rămâne pornită.
Gândește-te la o alergare. Nimeni nu spune că alergarea este nesănătoasă pentru că îți crește pulsul la o sută cincizeci. Devine o problemă doar dacă pulsul rămâne acolo și după ce te-ai oprit.
Corpul tău suportă foarte bine perioade intense, cu condiția să existe momente în care sistemul primește semnalul că a trecut. Sortarea în cele două coloane, descărcarea sarcinii mintale, mișcarea, oamenii în jur, somnul: toate fac același lucru, adică închid secvența.
Nu ai nevoie de o viață fără presiune. Ai nevoie de momente în care presiunea se oprește.
Dacă te recunoști în articolul acesta și nu știi de unde să începi, prima ședință este o discuție în care facem sortarea împreună.
Programează-te pentru mai bine.
Vasile Preda, psiholog și psihoterapeut atestat de Colegiul Psihologilor din România, specializarea psihoterapie, hipnoză clinică, relaxare și terapie ericksoniană. Cabinet în Brașov, Bd. Victoriei nr. 15. Ședințe și online.
Surse
Despre cele două tipuri de strategii de adaptare
- Lazarus RS, Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company, 1984. Lucrarea de referință care distinge între strategiile centrate pe problemă și cele centrate pe emoție, precum și rolul evaluării cognitive în reacția la stres.
Despre efectele stresului cronic asupra organismului
- McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 1998; 338(3): 171-179. Conceptul de încărcare alostatică, adică uzura acumulată de organism prin activarea repetată sau prelungită a sistemelor de răspuns la stres.
- Sapolsky RM. Why Zebras Don't Get Ulcers, ediția a treia, Holt Paperbacks, 2004. Explicația clasică a diferenței dintre reacția de stres acută, adaptativă, și activarea cronică specifică oamenilor.
Despre definiția burnoutului, menționată la secțiunea 1
- Organizația Mondială a Sănătății, Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases, 2019. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases Termenul se referă strict la contextul ocupațional și nu ar trebui aplicat altor zone ale vieții.
Despre atestarea profesională
- Colegiul Psihologilor din România, Registrul unic al psihologilor cu drept de liberă practică, atestat nr. 10703 din 15.04.2022. https://alegericpr.ro
Ultima verificare a surselor: august 2026.