Psihoterapie individuală
Insomnie: de ce igiena somnului nu este suficientă
Pe scurt, dacă ești grăbit: aproximativ 10% dintre adulți au insomnie cronică, iar tratamentul recomandat ca primă opțiune de ghidurile internaționale nu este medicația, ci terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, cu rate de răspuns de 70% până la 80%. Listele cu sfaturi despre igiena somnului, pe care le-ai citit deja, sunt componenta cea mai slabă a acestui tratament și nu funcționează singure. Ceea ce schimbă lucrurile sunt două intervenții concrete: ora fixă de trezire și regula de a nu rămâne în pat atunci când nu dormi. Dacă sforăi puternic și ești somnoros ziua, mergi mai întâi la medic, pentru că nicio terapie psihologică nu rezolvă apneea în somn.
Cuprins
- Ai citit deja toate sfaturile
- Cum se transformă o noapte proastă în insomnie cronică
- De ce igiena somnului nu este suficientă
- Mergi mai întâi la medic
- Ce funcționează, de fapt
- Trei lucruri de făcut din seara aceasta
- Despre somnifere, fără judecăți
- Somnul nu este o performanță
- Întrebări frecvente
1. Ai citit deja toate sfaturile
Fără cafea după ora patru. Fără ecrane cu o oră înainte de culcare. Cameră răcoroasă, întunecată, liniștită. Fără mese grele seara. Poate ți-ai cumpărat și perdele opace.
Le faci pe toate și tot stai treaz la două noaptea, uitându-te în tavan și calculând câte ore ți-au mai rămas dacă adormi chiar acum.
Iar de aici începe și partea a doua a problemei: concluzia că, dacă nici măcar sfaturile de bază nu funcționează la tine, atunci probabil ai ceva mai grav sau ești un caz pierdut.
Nu ești. Sfaturile acelea sunt corecte, însă ele au fost gândite ca să prevină problemele de somn, nu ca să trateze o insomnie deja instalată. Este ca și cum i-ai spune cuiva cu o fractură să poarte încălțăminte comodă.
Insomnia cronică afectează aproximativ 10% dintre adulți și înseamnă dificultăți de somn care apar cel puțin de trei ori pe săptămână, timp de cel puțin trei luni, însoțite de simptome în timpul zilei. Nu este o slăbiciune de voință și nici o chestiune de disciplină.
2. Cum se transformă o noapte proastă în insomnie cronică
Modelul folosit în clinică este simplu și explică aproape tot. El are trei componente.
Predispoziția. Unii oameni au somnul mai fragil din construcție: sunt mai reactivi, se trezesc la orice zgomot, au un sistem de alertă mai sensibil. Aceasta nu produce singură insomnie, însă pregătește terenul.
Declanșatorul. Apoi vine ceva concret: o perioadă de stres la muncă, o pierdere, o boală, un copil mic, o schimbare de program. Somnul se strică pentru câteva săptămâni, iar acest lucru este absolut normal. Aproape toată lumea trece prin astfel de perioade.
Întreținerea. Aici se decide totul. După ce declanșatorul dispare, insomnia rămâne, pentru că între timp ai făcut lucruri perfect logice care o hrănesc: te-ai culcat mai devreme ca să recuperezi, ai stat mai mult în pat dimineața, ai tras un pui de somn după-amiaza, ai anulat ieșirile ca să fii odihnit, ai început să te uiți la ceas.
Fiecare dintre aceste măsuri pare rezonabilă, iar toate, împreună, mențin problema. Perioada grea s-a terminat de luni de zile, însă insomnia continuă singură.
De aceea tratamentul eficient nu caută cauza inițială, ci se ocupă de mecanismele care o întrețin acum.
| Ce crezi că întreține insomnia | Ce o întreține de fapt | |
|---|---|---|
| Cauza | Stresul de acum trei ani | Ceea ce faci ca să compensezi |
| Soluția | Să te relaxezi mai mult | Să petreci mai puțin timp în pat |
| Patul | Locul unde încerci să dormi | Locul asociat cu starea de veghe |
| Direcția | Să dormi mai mult | Să dormi mai concentrat |
3. De ce igiena somnului nu este suficientă
Igiena somnului este acel set de reguli generale despre cafea, lumină, temperatură și ecrane. Ea face parte din tratamentul standard, însă este componenta cea mai slabă din el.
Analizele care au descompus terapia pentru insomnie în componentele ei separate arată constant același lucru: intervențiile care produc efectul sunt controlul stimulului și restricția timpului petrecut în pat, iar educația despre igiena somnului, luată singură, are un efect mic.
Motivul este logic. Igiena somnului se adresează factorilor care strică somnul unui om sănătos. Ea nu se adresează mecanismului care întreține insomnia cronică, adică asocierii dintre pat și starea de veghe și timpului excesiv petrecut în pat.
Deci nu ai greșit nimic încercând sfaturile acelea. Doar că ele rezolvă altceva.
4. Mergi mai întâi la medic
Aceasta este partea în care un articol scris neatent poate face rău, așa că insist asupra ei.
Insomnia este doar una dintre tulburările de somn, iar câteva dintre celelalte cer evaluare medicală, nu psihoterapie. Mergi la medic dacă:
- sforăi puternic, iar cineva a observat că îți oprești respirația în somn
- te trezești cu senzația de sufocare sau cu gura complet uscată
- ești somnoros peste zi chiar și după nopți în care ai dormit suficient
- ai adormit vreodată la volan sau ai fost aproape de aceasta
- simți nevoia irezistibilă de a-ți mișca picioarele seara
- ai palpitații, transpirații, scădere în greutate sau alte simptome fizice noi
Apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite și problemele tiroidiene produc simptome care seamănă cu insomnia, însă niciuna dintre ele nu se rezolvă prin terapie psihologică. O polisomnografie sau un set de analize lămuresc situația.
De asemenea, unele medicamente afectează somnul, iar dacă ai început unul nou în perioada în care s-a stricat somnul, discuția se poartă cu medicul care ți l-a prescris.
Psihoterapia intră în scenă după ce cauzele medicale au fost excluse, nu în locul lor.
5. Ce funcționează, de fapt
Tratamentul recomandat ca primă opțiune pentru insomnia cronică, de către American Academy of Sleep Medicine și de către American College of Physicians, este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Nu medicația.
Cifrele sunt bune: aproximativ 70% până la 80% dintre pacienți răspund la tratament, iar în jur de 40% ajung la remisiune. Durata obișnuită este de patru până la opt ședințe, deci vorbim despre o intervenție scurtă.
Mai important, efectele se mențin după încheierea tratamentului, spre deosebire de medicație, care funcționează cât timp o iei.
Intervenția are patru componente. Controlul stimulului reconstruiește asocierea dintre pat și somn. Restricția timpului petrecut în pat concentrează somnul și crește presiunea de somn. Partea cognitivă se ocupă de gândurile despre somn, care sunt adesea motorul principal al problemei. Tehnicile de relaxare, inclusiv relaxarea prin hipnoză, reduc activarea fiziologică ce împiedică adormirea.
În cabinetul meu, hipnoza clinică se folosește exact pentru ultima componentă, adică pentru reducerea tensiunii și pentru inducerea unei stări de relaxare pe care apoi o poți produce singur. Ea nu înlocuiește celelalte trei componente, iar cine îți spune că insomnia cronică se rezolvă doar prin hipnoză simplifică prea mult.
6. Trei lucruri de făcut din seara aceasta
Acestea sunt componentele care produc efectul. Sunt inconfortabile în primele zece zile și funcționează tocmai de aceea.
1. Fixează ora de trezire, nu ora de culcare
Alege o oră de trezire și respect-o în fiecare zi, inclusiv sâmbăta și duminica, indiferent de cât ai dormit noaptea trecută.
Ora de trezire este ancora întregului ritm. Atunci când te trezești la ore diferite, corpul nu știe niciodată când să producă somnolență, iar ora de culcare devine imprevizibilă. Când te trezești constant la aceeași oră, presiunea de somn se acumulează previzibil și adormirea vine singură, după câteva zile.
Renunță și la recuperarea de dimineață din weekend. Ea se simte ca o ușurare și strică tot progresul săptămânii.
2. Nu rămâne în pat atunci când nu dormi
Dacă au trecut aproximativ douăzeci de minute și ești treaz, ridică-te din pat. Du-te în altă cameră, la lumină slabă, și fă ceva plictisitor și liniștit. Întoarce-te doar atunci când simți somn.
Regula aceasta pare crudă la ora trei dimineața, însă ea rezolvă problema centrală. După luni de nopți albe, patul a devenit locul unde stai treaz, unde te enervezi și unde calculezi orele rămase. Creierul a învățat asocierea aceasta la fel de bine cum a învățat orice alt obicei, iar singurul mod de a o dezvăța este să nu mai petreci timp treaz în pat.
Nu te uita la ceas în timpul nopții. Întoarce-l cu fața la perete și scoate telefonul din dormitor.
3. Redu timpul petrecut în pat
Dacă stai opt ore în pat și dormi cinci, restul de trei ore este exact ceea ce întreține problema. Scurtează intervalul petrecut în pat astfel încât să se apropie de somnul tău real, fără să cobori sub cinci ore și jumătate.
Vei dormi mai puțin în primele nopți, însă mai concentrat. Pe măsură ce somnul devine compact, extinzi intervalul cu câte cincisprezece minute pe săptămână.
O avertizare necesară. Restricția aceasta produce somnolență în primele zile, iar dacă șofezi profesional, lucrezi cu utilaje, ai epilepsie sau tulburare bipolară, nu o aplica singur. În aceste situații ea se face doar sub îndrumarea unui specialist, pentru că privarea de somn poate declanșa episoade.
7. Despre somnifere, fără judecăți
Foarte mulți oameni ajung la mine cu vinovăție pentru că iau somnifere de ani de zile. Nu are rost.
Medicația pentru somn are un rol real, mai ales pe termen scurt, în perioade de criză. Ghidurile precizează însă că, pentru insomnia cronică, ea ar trebui luată în considerare în principal la pacienții care nu pot urma terapia comportamentală, iar nu ca primă opțiune.
Problema apare pe termen lung. Efectul scade, doza crește, iar somnul obținut cu medicație are o structură diferită de somnul natural. În plus, se instalează convingerea că nu poți dormi fără pastilă, ceea ce devine el însuși un factor care întreține insomnia.
Vestea bună este că terapia comportamentală ajută inclusiv la reducerea treptată a medicației, cu rate de succes ridicate atunci când cele două se combină.
Un avertisment care nu se negociază: nu întrerupe brusc somniferele, mai ales pe cele din clasa benzodiazepinelor. Oprirea bruscă poate produce reacții severe, inclusiv convulsii. Reducerea se face treptat, după un plan stabilit de medicul care ți le-a prescris.
8. Somnul nu este o performanță
Aproape toți oamenii cu insomnie ajung, la un moment dat, să trateze somnul ca pe o sarcină de îndeplinit. Se pregătesc pentru el, îl monitorizează pe aplicație, îl evaluează dimineața, se enervează atunci când nu iese.
Numai că somnul nu funcționează astfel. Este singurul lucru important din viață care se strică exact atunci când te străduiești mai mult. Cu cât încerci mai tare să adormi, cu atât rămâi mai treaz, pentru că efortul însuși produce activare.
Gândește-te la înghițit. Este un act automat pe care îl faci de mii de ori pe zi, fără să te gândești. Dacă însă începi să te concentrezi asupra lui și să îl controlezi conștient, devine dintr-odată greu și nefiresc.
Somnul se comportă la fel. El nu se obține, ci se permite.
De aceea terapia pentru insomnie nu te învață să dormi mai bine, ci te învață să nu mai încerci. Îți schimbă condițiile, iar somnul se întoarce singur, așa cum face de fiecare dată la un om care nu are motive să se teamă de noapte.
Dacă durează de luni de zile și nimic din ce ai încercat nu a mers, prima ședință este o discuție în care vedem exact ce menține problema în cazul tău.
Programează-te pentru mai bine.
Vasile Preda, psiholog și psihoterapeut atestat de Colegiul Psihologilor din România, specializarea psihoterapie, hipnoză clinică, relaxare și terapie ericksoniană. Cabinet în Brașov, Bd. Victoriei nr. 15. Ședințe și online.
Surse
Despre frecvența insomniei și despre tratamentul recomandat
- American Academy of Sleep Medicine, Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline, 2021. https://aasm.org/new-guideline-supports-behavioral-psychological-treatments-for-insomnia/ Insomnia cronică afectează aproximativ 10% din populația adultă și presupune tulburări de somn cu simptome diurne, prezente de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin trei luni. Ghidul include o recomandare puternică pentru terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, care durează de obicei între patru și opt ședințe. Medicația ar trebui luată în considerare în principal la pacienții care nu pot urma terapia comportamentală.
- American College of Physicians, Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline. Annals of Internal Medicine, 2016. https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este recomandată ca tratament de primă linie la adulți, având, probabil, mai puține efecte adverse decât medicația.
Despre eficiența și componentele tratamentului
- Cognitive Behavior Therapy for Insomnia and Hypnotic Deprescribing. Psychiatric Times, 2026. https://www.psychiatrictimes.com/view/cognitive-behavior-therapy-for-insomnia-and-hypnotic-deprescribing Rate de răspuns de 70% până la 80% și rate de remisiune de aproximativ 40%. Modelul Spielman identifică factorii predispozanți, declanșatori și de întreținere. Terapia sprijină reducerea treptată a medicației, cu rate de succes de aproximativ 80% atunci când cele două se combină.
- Dismantling cognitive-behavioural therapy for chronic insomnia in adults: a systematic review and component network meta-analysis. Analiza componentelor separate ale tratamentului arată că intervențiile eficiente sunt controlul stimulului și restricția timpului petrecut în pat, în timp ce educația privind igiena somnului are, luată singură, un efect redus.
Despre atestarea profesională
- Colegiul Psihologilor din România, Registrul unic al psihologilor cu drept de liberă practică, atestat nr. 10703 din 15.04.2022. https://alegericpr.ro
Ultima verificare a surselor: august 2026.